ورزش های قدرتی برای افراد دیابتی

افراد مبتلا به دیابت به خوبی می دانند که کنترل قند خون چقدر برای سلامتی آنها ضروری است و ورزش یکی از راه های مهم برای کنترل قند خون در این افراد است . انجام حرکات قدرتی یکی از روش هایی است که می توان با انجام تمرینات ساده آن به صورت منظم عضلات را وادار به جذب گلوکز بیشتر کرد . همچین رشد عضلات و افزایش توان باعث می شود میزان کالری بیشتری در طول شب و روز توسط بدن سوزانده شود ، ورزش همچنین می تواند خلق و خو ، سطح کلسترول و فشار خون افراد را بهبود بخشد.
تمرینات ورزشی برای دیابت
آنچه در این مطلب میخوانیم
10 تمرین قدرتی برای افراد دیابتی

از کجا شروع کنیم ؟

اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند می توانند بدون هیچ مشکلی و با خیال راحت ورزش کنند ولی بهتر است قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنند . انجام تمرینات قدرتی حداقل 2 بار در هفته باید در برنامه ورزشی این افراد وجود داشته باشد ، همچنین ورزش های هوازی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری باید 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه انجام شود . انجام حرکات کششی نیز می تواند به افزایش انعطاف پزیری افراد کمک کند

انجام تمرینات قدرتی

10 تمرین قدرتی که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد به تقویت عضلات اصلی بدن می پردازد . برای شروع تمرینات باید به این موارد دقت کنید :  تمرین را با یک ست و تکرار 8 تا 15 بار انجام دهید . بین هر تمرین حداقل 30 ثانیه استراحت کنید . از کش ها مقاومتی یا دمبل های سبک برای شروع استفاده کنید تا شکل صحیح انجام تمرینات را به خوبی یاد بگیرید و بتوانید روی عضلات تمرکز کنید ، زمانی که 2 یا 3 ست را به راحتی انجام دادید وزنه را سنگین تر کنید .

بالا تنه :‌ جلوبازو با دمبل

در هر دست یک دمبل بگیرید و طوری بایستید که کف دست ها رو به ران باشد. در حالی که وزنه ها را بلند می کنید عضلات بازو خود را منقبض کنید. در زمان بالا آوردن دمبل ها ، ساعد شما باید بچرخد تا کف دست‌هایتان در بالا به سمت شانه‌هایتان ختم شود. وزنه ها را به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را از ابتدا تا انتها کنترل کنید.

بالا تنه : پشت بازو با دمبل

بایستید و یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید  و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. به آرامی دمبل را از بالای سر بالا ببرید. در حالی که وزنه را به سمت سقف بالا می برید، آرنج خود را صاف کنید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوهای خود را ثابت و عمود بر زمین نگه دارید. با هر تکرار تیغه های شانه را پایین و عقب ببرید.

بالا تنه : سرشانه با دمبل

می توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را بالا بیاورید تا با گوش‌هایتان همسطح شوند. آرنج ها باید با زاویه 90 درجه خم شوند. این حالت موقعیت شروع حرکت است. اکنون وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید، تا زمانی که بازوهای شما کاملاً باز شوند و سپس به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین بیاورید.

بالاتنه : پرس سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید یا روی یک نیمکت تمرین بخوابید . در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را بالای سینه خود بیاورید تا جایی که دست ها صاف باشند ولی قفل نشود ، سپس به آرامی دمبل ها را به تا کنار سینه پایین بیاورید . این حرکت را تکرار کنید

بالا تنه حرکت با کش پارویی (‌زیر بغل قایقی )‌

این حرکت را با کش یا در باشگاه با دستگاه سیم کش می تواند انجام دهد ، روی زمین بنشینید و پا ها را با زانو خم در کنار هم قرار دهید . یک کش مقاومتی را در هر دست نگه دارید به طوری که بازوهایتان مستقیماً روبروی شما باشند و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند. پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که وزنه ها یا کش را به طرفین می کشید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید و به آرامی بازوهای خود را صاف کنید.

میان تنه : دراز و نشست

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید.  شانه های را به هم نزدیک کنید  و آرنج خود را به عقب بکشید. آرنج ها باید به طرفین کشیده شوند و در طول تمرین ثابت بمانند. شکم خود را منقبض کنید و شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. کمر خود را در طول تمرین روی زمین فشار دهید.

میان تنه: پلانک

در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. عضلات شکم، باسن و پشت خود را در حالی که بالاتنه و ران را از روی زمین بلند می کنید، سفت کنید.این حالت را 5 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید 

پایین تنه: اسکوات یا اسکات

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید .سپس به سمت پایین بیایید بیاورید که انگار روی یک صندلی خیالی نشسته اید. ران های شما باید موازی با زمین باشد و زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.

در حالی که در این وضعیت هستید کمی به جلو خم شوید. می توانید اسکوات را در حال تکیه به یک توپ  ایروبیک  که بین پشت شما و دیوار قرار دارد، انجام دهید.

پایین تنه: لانژ

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای راست خود را به عقب ببرید و زانو را به سمت زمین خم کنید بدون اینکه اجازه دهید به زمین بخورد. ران چپ شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. این کار را  8 تا 12 بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید . برای چالش برانگیزتر کردن لانژ، در هر دست یک دمبل بگیرید.

پایین تنه: کشش همسترینگ

بر روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کنید. پای دیگر خود را از زانو خم کرده و کف آن را بر روی سطح داخلی ران پای دیگر قرار دهید. دست‌های خود را کشیده و با خم کردن کمر سعی کنید تا حد امکان دست‌های خود را بر روی پای صاف به طرف جلو بکشید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

ورزش و قند خون

اگر  فرد متبلا به دیابت از داروهای دیابت خاصی استفاده می کند، ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی را برای جلوگیری از افت خطرناک سطح قند خون (هیپوگلیسمی) انجام دهد. بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی حتما با پزشک مشورت شود .در صورت بروز علائم قند خون پایین، مثل لرزیدن یا ضعف هنگام ورزش، میان وعده ها یا قرص های گلوکز را همراه داشته باشید.

مصرف انسولین و ورزش

افرادی که انسولین مصرف می کنند در صورتی که تصمیم به ورزش کردن گرفته باشند نیاز است که دوز های قبل و بعد از ورزش خون را تنظیم کنند . بهتر است برای این موضوع با پزشک مشورت کنید

چه کسانی نباید وزنه بزنند؟

کار با وزنه  برای افراد مبتلا به مشکلات چشمی مرتبط با دیابت (مثل رتینوپاتی) که تحت درمان نیستند، توصیه نمی شود. همین طور تمرینات قلبی شدید در صورتی که  رتینوپاتی درمان نشده وجود دارد، ایده خوبی نیست. هر دوی این تمرینات می توانند فشار داخلی چشم را افزایش دهند. افرادی که دچار آسیب عصبی در پاهای خود هستند، ممکن است نیاز باشد که در حالت نشسته یا دراز کش ورزش کنند، . پزشک می تواند درباره نوع مناسب ورزش هر فرد را راهنمایی کند. فراموش نکنید که درصورت وجود سابقه  حمله قلبی یا سکته مغزی، پزشک را در جریان بگذارید.

مطالب مرتبط
مشاهده همه
درمان نوروپاتی محیطی
درمان نوروپاتی محیطی دیابتی
نوروپاتی محیطی به علت آسیب ها وارد شده به اعصاب شکل می گیرد . معمولا بهترین روش درمان برای نوروپاتی محیطی تمرکز بر روی درمان اختلالات زمینه ای عا...
درمان زخم در افراد دیابتی
مراقبت از زخم های دیابتی
هنگامی که دیابت شدید دارید درمان فوری مشکلات پا بسیار مهم است. حتی زخم‌های جزئی نیز می‌توانند به زخم‌های جدی تبدیل شوند که اگر به سرعت و به...
گلوکز چیست؟
گلوکز چیست ؟
گلوکوز چیست ؟ گلوکز نوعی قند است که از طریق غذا دریافت می شود و انرژی بدن را تامین می کند . این واژه در یونانی به معنای شیرینی است . این ماده توسط ...
رژیم کتو در دیابت
رژیم کتوژنیک در دیابت
  رژیم کتوژنیک چیست ؟ کتو یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کم کربوهیدرات و چربی زیاد است. در این رژيم بیشترین دریافتی بدن چربی است ، این چربی می توا...
دیابت نوع 1
دیابت نوع 1 چیست؟
  دیابت نوع 1 چیست؟ دیابت زمانی اتفاق می افتد که قند خون از حد مجاز آن بالاتر برود. علت این موضوع مشکل بدن در تولید یا استفاده از انسولین است...
علائم پیش دیابت چیست؟
علائم اولیه دیابت چیست؟
دیابت زمانی رخ می دهد که پانکراس توان تولید انسولین را از دست بدهد یا بدن نتواند از انسولین که تولید می شود به درستی استفاده کند در این زمان میزان...
مراقبت از پا برای افراد دیابتی
مراقبت های مربوط به “پا” در بیماران دیابتی
در صورتی که قند خون به درستی کنترل نشود ممکن است ضعف در پاها رخ دهد یا پاها اصلا حس نشود ، در برخی موارد ممکن است زخم های جزیی اصلا حس نشود ، دیابت همچ...
نوروپاتی دیابتی و انواع آن
نوروپاتی دیابتی و انواع آن
  نوروپاتی دیابتی چیست ؟ بالا رفتن بیش از حد قند خون برای طولانی مدت می تواند آسیب های زیادی به بدن برساند یکی از این موارد که میتواند دردناک هم ...
دیابت و قلب
تاثیر دیابت بر قلب
بیماری قلبی یکی از شایع ترین عوارضی است که فرد مبتلا به دیابت آنرا تجربه میکند. بسیاری از بیماران مبتلا به دیابت خطرات ناشی از بیماری های قلبی را ...
ادم ماکولا دیابتی
ادم ماکولا دیابتی
  ادم ماکولا دیابتی چیست ؟ دیابت می تواند رو قسمت های مختلف بدن تاثیر بگذارد یکی از مشکلاتی  که ممکن است بر اثر ابتلا به دیابت به آن دچار شو...
دیابت شکننده یا دیابت ناپایدار
دیابت شکننده یا دیابت ناپایدار
دیابت شکننده چیست ؟  دیابت شکننده به دیابتی گفته می شود که کنترل آن بسیار سخت است . به این نوع بیماری دیابت ناپایدار یا متغییر نیز می گویند به...
دیابت بارداری
دیابت در دوران بارداری
دیابت بارداری چیست؟   دیابت بارداری به انگلیسی Gestational Diabetes، به خروج طولانی مدت قند خون خانم باردار از محدوده طبیعی اطلاق میشود. وضعیتی است ک...
دیابت نوع دو و درمان آن داروبین
دیابت نوع 2
  دیابت نوع 2 چیست؟ پانکراس انسان  هورمونی به نام انسولین می سازد ؛ وجود این هورمون به سلول های بدن کمک می کند تا گلوکز دریافتی از غذا را ...
رابطه جنسی در زنان دیابتی
اثر دیابت بر رابطه جنسی زنان
زنان مبتلا به دیابت مشکلاتی را در رابطه جنسی تجربه میکنند، مهمترین این مشکلات شامل: خشکی واژن، آسیبهای عصبی، عفونتهای واژن و افسردگی است. با شناخت ...
انواع انسولین
انواع انسولین و کارکرد آنها
انواع انسولین عبارتند از: سریع الاثر: که در عرض چند دقیقه شروع به اثر کردن می کند و تأثیرش تا چند ساعت باقی می ماند. معمولی یا کوتاه اثر: که حد...
افت قند خون
افت قند خون
افت قند خون یا هیپوگلیسمی چیست ؟‌ بسیاری از شما با مفهوم افت قند خون آشنا هستید. ما میدانیم که چه زمانی باید اعلام کنیم که قند خونمان افتاده ا...
داروخانه
داروخانه ستاره سعادت آباد
آدرس : تهران-بزرگراه شهید چمران- پل مدیریت -چهارراه مسجد قدس -پلاک 85 طبقه همکف
داروخانه 29 فروردین
آدرس : خيابان كارگر جنوبي - میدان حر- نبش خیابان جنگ
نظر کاربران
نظر خود را ثبت کنید
درمان گیت قلب و عروق

در این گیت، از راه های پیشگیری و درمان بیماری های قلب و عروق مطلع شوید.

ورود
پر بازدید ترین مطالب برای شما
نوروپاتی محیطی به علت آسیب ها وارد شده به اعصاب شکل می گیرد . معمولا بهترین روش ...
هنگامی که دیابت شدید دارید درمان فوری مشکلات پا بسیار مهم است. حتی زخم‌های ج...
کنترل قند خون مهم‌ترین بخش از برنامه درمان دیابت است و شاید مهم‌ترین نگرانی ...
گلوکوز چیست ؟ گلوکز نوعی قند است که از طریق غذا دریافت می شود و انرژی بدن را ت...
  رژیم کتوژنیک چیست ؟ کتو یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کم کربوهیدرات و چربی ...
  دیابت نوع 1 چیست؟ دیابت زمانی اتفاق می افتد که قند خون از حد مجاز آن بال...
دیابت زمانی رخ می دهد که پانکراس توان تولید انسولین را از دست بدهد یا بدن نتوان...
در صورتی که قند خون به درستی کنترل نشود ممکن است ضعف در پاها رخ دهد یا پاها اصلا حس...
  نوروپاتی دیابتی چیست ؟ بالا رفتن بیش از حد قند خون برای طولانی مدت می تواند ...
گرسنگی و دیابت در دیابت توصیه آن است که فرد مبتلا به دیابت گرسنه نماند. آنچه ...
بیماری قلبی یکی از شایع ترین عوارضی است که فرد مبتلا به دیابت آنرا تجربه میکند....
  ادم ماکولا دیابتی چیست ؟ دیابت می تواند رو قسمت های مختلف بدن تاثیر بگذار...
دیابت شکننده چیست ؟  دیابت شکننده به دیابتی گفته می شود که کنترل آن بسیار ...
دیابت بارداری چیست؟   دیابت بارداری به انگلیسی Gestational Diabetes، به خروج طولان...
  دیابت نوع 2 چیست؟ پانکراس انسان  هورمونی به نام انسولین می سازد ؛ وج...
زنان مبتلا به دیابت مشکلاتی را در رابطه جنسی تجربه میکنند، مهمترین این مشکلات شا...
انواع انسولین عبارتند از: سریع الاثر: که در عرض چند دقیقه شروع به اثر کردن می ...
بیماری های مرتبط
قلب و عروق
قلب و عروق
گلبولهای خون
خون و بیماری های آن
کنترل فشار خون بالا
فشار خون
کلسترول خون
کلسترول خون
میگرن و سردرد
سردرد و میگرن
adhd
اختلال کم توجهی- بیش فعالی
مرکز سلامت پارکینسون
پارکینسون
بیماری های مغز و اعصاب
مغز و اعصاب
سرماخوردگی و آنفولانزا
سرماخوردگی و آنفولانزا
بیماری های کبدی
درمان گیت کبد