نکات تغذیه در ماه رمضان (غذاهای مناسب+ راهکار کاهش عوارض روزه)

بدن در ماه رمضان؛ از سوزاندن گلوکز تا چربی

برای درک بیشتر اصول تغذیه در ماه رمضان، ابتدا بهتر است بدانید وقتی روزه می گیرید چه اتفاقی در بدن می افتد. در همین راستا تصور کنید بدن شما یک ماجراجوی شجاع است که در طول ماه مبارک رمضان سفری را شروع می کند. در این سفر، بدن شما با چالش های جدیدی روبرو می شود که با استفاده از منابع داخلی خود، تغییرات جذابی ایجاد می کند که در ادامه به زبانی ساده توضیح می دهیم.

۱. گلوکز در روزه؛ خداحافظی با آن و سلام به چربی!

از شروع زمان روزه داری، بدن از منبع انرژی همیشگی خود، یعنی گلوکز استفاده می کند. گلوکز مانند یک انبار پر از غذا است که در کبد و عضلات ذخیره شده است. اما این انبار بی نهایت نیست و پس از چند ساعت، ذخایر گلوکز بدن شما تمام می شود.

۲. تاثیر روزه در چربی سوزی؛ منجی روزهای سخت!

در ارتباط با تاثیر روزه بر چربی سوزی می توان گفت پس از اتمام ذخایر گلوکز در طول روزه داری، بدن به سراغ منبع جایگزین یعنی چربی ها می رود. چربی ها مثل یک مخزن عظیم سوخت هستند که می توانند انرژی مورد نیاز بدن را برای مدت طولانی تأمین کنند.

۳. پروتئین، آخرین خط دفاعی بدن!

جالب است بدانید که بدن شما تا زمانی که به شدت گرسنه نشود، به سراغ پروتئین ها نمی رود. پروتئین ها مانند عضلات قوی و ورزیده ای هستند که در مواقع بحرانی، به کمک بدن می آیند؛ بنابراین فقط زمانیکه به صورت متناوب برای چند روز غذا نخورده  باشید، بدن به ناچار برای تهیه انرژی به سراغ پروتئین ها می رود.

۴. فرصت پاکسازی و سم زدایی بدن در ماه رمضان

اگرچه گرسنگی طولانی مدت می تواند مضر باشد؛ اما طول مدت روزه داری، به طلوع و غروب خورشید محدود می شود. در این مدت، بدن شما فقط ذخایر گلوکز خود را تخلیه می کند و عضلات تحلیل نمی روند. در کنار این موارد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کلید سلامتی و سم زدایی بدن شما در طول ماه مبارک رمضان است.

مزایا و معایب روزه داری؛ کدام کفه ترازو سنگین تر است؟

میزان مضرات و فواید روزه داری در ارتباط با وضعیت هر شخص نظیر مقدار کالری و نوع غذای مصرفی، زمان خوردن غذا و شرایط جسمانی مشخص می شود.

نتایج مطالعات متخصصان نیز در مورد اثرات سلامتی روزه متفاوت است که این تفاوت بر مبنای کشور محل روزه داری، تعداد ساعات روزه، شرایط آب وهوایی و فصل آن قابل توجیه است. اما با توجه به خروجی تحقیقات پزشکی، اگر مبتلا به بیماری خاصی نیستید به هیچ وجه جای نگرانی نیست؛ چرا که با رعایت یک سری نکات، می توانید مشکلات روزه داری را ناچیز کنید و سلامتی و شادابی خود را حفظ و حتی بهبود دهید.    

مزایای روزه گرفتن برای بدن

فواید روزه داری برای بدن را می توان بیش از یک تکلیف مذهبی دانست؛ چراکه این سفر معنوی فرصتی برای بازسازی روح و جسم است. برخی از مهم  ترین فواید روزه داری از نظر پزشکی (جسمانی و روانی) عبارت اند از:

• سلامتی قلب و عروق: کاهش کلسترول و تری گلیسیرید، کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• سلامت متابولیک: کاهش وزن و چربی بدن، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• سلامت مغز: بهبود عملکرد شناختی، کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و کاهش التهاب مغز
• سلامت سلولی: پاک سازی سلولی، افزایش طول عمر سلول ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان
• سلامت روانی در ماه رمضان: کاهش اضطراب و افسردگی، افزایش آرامش و تمرکز و ارتقای معنویت
• تقویت سیستم ایمنی بدن: افزایش گلبول های سفید خون
• سم زدایی بدن در ماه رمضان
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش طول عمر

سلامت روان در ماه رمضان را می توان نتیجه ی معنویات و پاکسازی جسمی و روحی دانست.

عوارض روزه (۴ مشکل رایج) + راهکارهای درمان

ریشه برخی از مضرات روزه گرفتن در اثر بی توجهی به نوع تغذیه در ماه رمضان است که در همین راستا، رایج ترین مشکلات روزه داری و روش های پیشگیری و درمان آن ها را در ادامه نوشته ایم.

۱. مشکلات گوارشی و روزه داری (سوزش معده، نفخ  و...)

رفلاکس معده در روزه داری به علت تولید بیش از حد اسید معده و برگشت اسید به مری اتفاق می افتد. همچنین تغییر نوع غذاهای مصرفی و عادات غذایی باعث ایجاد نفخ می شود که می توانید با رعایت نکات زیر تا حد امکان از مشکلات معده در روزه داری پیشگیری کنید:

• کاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده
• پرهیز از غذاهای سرخ شده، چرب و تند
• کاهش مصرف غذاهای نفاخ (حبوبات)
• آهسته غذاخوردن و جویدن کامل غذا
• کاهش مصرف نوشیدنی های گازدار
• کاهش مصرف کافئین، قهوه و چای پررنگ
• مصرف عرق نعنا
• خودداری از مصرف سیگار و قلیان بعد از افطار
• دراز نکشیدن بلافاصله بعد از افطار و سحری
• عدم انجام ورزش سنگین بعد از غذا
• قرار دادن بالشت زیر سر هنگام خواب

۲. یبوست در ماه رمضان

علت یبوست در ماه مبارک رمضان را می توان در کم آبی بدن، کاهش مصرف فیبر، افزایش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و کم تحرکی دانست؛ بنابراین جهت پاسخ سؤال «برای درمان یبوست در ماه رمضان چه کنیم» نکات زیر را در نظر داشته باشید:      

• افزایش فعالیت بدنی (پیاده روی سبک بعد از افطار)
• کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده (به طور مثال استفاده از نان سبو س دار به جای نان سفید)
• افزایش مصرف مایعات بین افطار و سحر جهت پیشگیری از یبوست در ماه رمضان
• افزایش مصرف فیبر (میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات و...)
• مصرف ملین های طبیعی مانند خاکشیر، روغن زیتون و انجیر برای درمان سریع یبوست در ماه رمضان

۳. سردرد در هنگام روزه داری

کم آبی بدن، گرسنگی، استراحت ناکافی، کاهش مصرف کافئین یا نیکوتین و افت فشارخون مهم ترین علت های سردرد در ماه رمضان هستند. در همین راستا برای پیشگیری و درمان سردرد در ماه رمضان توصیه های زیر را جدی بگیرید:

• مصرف آب و مایعات کافی بین افطار و سحری
• کاهش تدریجی مصرف کافئین و تنباکو قبل از شروع ماه رمضان
• عدم قرارگیری در معرض نور شدید آفتاب
• خواب کافی در طول شب
• کاهش مصرف چای پررنگ در سحری

۴. گرفتگی عضلانی در روزه داری

اصلی ترین علت گرفتگی عضلات در ماه رمضان به کمبود مواد مغذی نظیر کلسیم، پتاسیم و منیزیم مربوط است. از دیگر علت های آن نیز می توان به کم آبی بدن، عدم تعادل هورمونی، کاهش ویتامین مصرفی و فعالیت بدنی بیش از حد اشاره کرد. جهت پیشگیری از این مشکل، نکات زیر می توانند راهگشا باشند:

• مصرف غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم (سبزی ها، لبنیات، حبوبات، گوشت و خرما)
• مصرف مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر جهت هیدراته نگه داشتن بدن
• گرم کردن عضلات قبل از انجام فعالیت های بدنی و کشش عضلات بعد از انجام فعالیت های بدنی
• مصرف مکمل های الکترولیت و ویتامین در صورت نیاز و با مشورت پزشک

غذاهای مناسب ماه رمضان (۵ گروه اصلی)

راز سلامتی و شادابی در ماه رمضان را می توان وابسته به رژیم غذایی متعادل و استفاده از تمام گروه های غذایی دانست. در واقع باید رژیم غذایی شما ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی باشد؛ بنابراین غذاهای مناسب برای ماه مبارک رمضان در ۵ دسته غذایی زیر خلاصه می شوند:

1. گوشت قرمز، مرغ و ماهی: گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست و ماهی
2. نان، حبوبات و غلات: نان سبوس دار، جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار و برنج قهوه ای
3. شیر، پنیر و ماست: ترجیحاً از نوع کم چرب
4. میوه و سبزی ها: انواع میوه ها و سبزی های تازه
5. چربی ها و قندها: روغن زیتون، آجیل و میوه های خشک (پرهیز از مصرف بیش از حد آن ها)

تغذیه صحیح در ماه رمضان به معنای بهره مندی متعادل از تمام گروه های غذایی است.

غذاهای ممنوع در ماه رمضان (۶ دستهٔ غیرمجاز)

بهتر است نوشیدنی ها و غذاهای ممنوعه در ماه رمضان را مانند نوشابه، غذاهای چرب، شور، تند و... یا مصرف نکنید یا کمتر استفاده کنید؛ چراکه کمترین عوارض آن ها تشنگی و کم آبی بدن است.

۱. غذاهای پرچرب و سنگین

هضم غذاهای سرخ کردنی، فست فود و چرب بسیار سخت است و می تواند باعث احساس سنگینی، سستی، خواب آلودگی و ایجاد عطش زیاد در طول روز شود؛ بنابراین درست است که این غذاها در کوتاه مدت احساس خوبی به شما می دهند، ولی می توانند روزه گرفتن روز بعد را سخت تر کنند. حال اگر به هر دلیلی این نوع خوراکی ها را مصرف کردید استفاده از ترکیب پودر رازیانه و نبات حل شده در آب، می تواند عوارض آن ها را کم تر کند.

۲. غذاهای شور

مصرف زیاد نمک به خصوص در زمان سحری باعث افزایش تشنگی در طول روز می شود و می تواند تعادل الکترولیت ها را در بدن به هم بریزد؛ بنابراین در فاصله افطار تا سحر از مصرف غذاهای کنسروی، سوسیس و کالباس، چیپس و پفک خودداری کنید. یکی دیگر از عواقب مصرف این خوراکی ها، کاهش میل به غذای اصلی در وعده سحر است.

۳. غذاهای پر ادویه و تند

غذاهای تند و پرادویه می توانند باعث تحریک معده، سوزش سر دل و تشنگی و کم آبی بدن شوند؛ بنابراین یکی دیگر از توصیه های غذایی در ماه رمضان، منع مصرف ادویه جات تند در طبخ غذاها است. همچنین از استفاده بی رویه از سایر ادویه ها نیز اجتناب کنید. برای طعم دهی به غذاها هم می توانید از سبزی های معطر و ادویه های ملایم استفاده کنید.

۴. غذاهای شیرین و قندی

مصرف زیاد غذاهای شیرین، باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن می شود که می تواند منجر به ضعف، بی حوصلگی و تشنگی در طول روز شود؛ بنابراین یکی از  نکات مهم تغذیه در ماه رمضان این است که تا حد امکان از شیرینی جات، نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی  بپرهیزید. همچنین در مصرف زولبیا و بامیه، شله زرد و حلوا نیز احتیاط کنید؛ چون جز عواقب ذکر شده، افزایش وزن ناسالم نیز در کمین خواهد بود.

در انتها توصیه می کنیم از جایگزین های سالمی مثل خرما و میوه های تازه استفاده کنید. البته از مصرف بی رویه  میوه های گرمسیری مثل موز و انبه نیز خودداری کنید؛ چون احتمال افزایش غلظت خون وجود دارد.

۵. نوشیدنی های سرد

اجتناب از خوردن نوشیدنی های سرد، جزو مهم ترین توصیه های پزشکی ماه رمضان است؛ زیرا باعث تنگ شدن رگ های خونی مویرگ های معده می شود که در نتیجه آن، اختلال در هضم مواد غذایی و سوءهاضمه اتفاق می افتد.

۶. نوشیدنی های کافئین دار

افزایش دفع ادرار، از دست دادن نمک های معدنی، کم آبی بدن و بی قراری از عو?%?رض مصرف نوشیدن بیش از اندازه کافئین است؛ بنابراین از نوشیدنی هایی نظیر قهوه، چای پررنگ و نوشابه های انرژی زا دوری کنید. به عنوان راهکار می توانید از ماءالشعیرهای طبیعی استفاده کنید. همچین چای خود را کاملاً کمرنگ میل نمایید.

 اگر قهوه خور هستید قبل از شروع ماه رمضان مصرف قهوه خود را کاهش دهید تا در طول روزه داری کمتر اذیت شوید.

اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان (۹ اصل طلایی)

با اطلاع از ۹ نکته کلیدی از اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان، در کنار تجربه معنوی، سلامتی خود را نیز تضمین کنید. همچنین شما می توانید از این دوران برای ایجاد تغییراتی جهت بهبود تعادل رژیم غذایی بهره ببرید و در طولانی مدت نیز این رویه را حفظ کنید.

۱. با تند خوری خداحافظی کنید

یکی از نکات نحوه صحیح غذا خوردن در ماه رمضان را می توان معادل با آهسته غذاخوردن دانست؛ چرا که آرام غذا خوردن، هضم غذا را آسان تر و از سوءهاضمه و مشکلات گوارشی جلوگیری می کند. جالب است بدانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا مغز پیام سیرشدن را دریافت کند، پس با حوصله غذا بخورید.

۲. از پرخوری در ماه رمضان خودداری کنید

جلوگیری از پرخوری در ماه رمضان در وعده های افطار و سحر یکی از وظایف اصلی شماست؛ بنابراین به پیام های سیر شدن بدنتان گوش دهید. به این صورت و با کنترل کالری دریافتی، از اضافه وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری می کنید.

۳. سفره  رنگین و مقوی اما سبک بچینید

انتخاب غذای سبک برای ماه رمضان، انتخابی هوشمندانه است؛ زیرا وعده های غذایی سنگین و چرب، حاوی مقادیر زیادی کالری و چربی هستند که ممکن است باعث افزایش وزن در ماه رمضان شوند.

۴. با مصرف میان وعده های سالم، پرانرژی بمانید

یک یا ۲ ساعت پس از افطار، یک وعده غذایی سبک و مغذی میل کنید و بین میان وعده های خود فاصله بیندازید. مصرف آجیل، میوه های خشک و خرما در فاصله بین افطار تا سحر، به حفظ انرژی و تأمین مواد مغذی بدن کمک می کند. مصرف شیرینی ها را نیز به حداقل برسانید.

۵. از مصرف فیبر در ماه رمضان غافل نشوید!

برای داشتن یک تغذیه صحیح در ماه رمضان مصرف میوه ها، سبزی ها و غلات سبوس دار را افزایش دهید، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر، آب، مواد معدنی و ویتامین هستند که به سلامت گوارش و دفع مواد زائد از بدن کمک می کنند. همچنین دیرتر از غذاهای فرآوری شده هضم می شوند، در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

 در ایام روزه داری با رژیم غذایی سرشار از فیبر، زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید.

۶. پروتئین و کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید

مصرف کافی پروتئین و کلسیم از منابعی مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ، برای حفظ سلامت در ماه رمضان ضروری است.

۷. جبران کم آبی بدن در ماه رمضان با نوشیدنی های مفید، آسان است

مصرف مایعات خود را در ایام روزه داری افزایش دهید تا کم آبی بدن به دلیل از دست دادن مایعات در اثر تعریق جبران شود. از نوشیدنی های گازدار نیز که ممکن است باعث سوءهاضمه، اسیدیته و افزایش وزن شوند، خودداری کنید. همچنین تا حد امکان مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه را کاهش دهید.

۸. زمان سحری خود را به تأخیر بیندازید!

هر چقدر خوردن وعده سحری را به اذان صبح نزدیک تر کنید، در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی کمتری خواهید داشت که این امر کمک می کند تا بدون خستگی و فرسودگی به انجام کارهای روزمره خود بپردازید.

۹. فعالیت و ورزش را جدی بگیرید

حفظ تناسب اندام، افزایش قدرت و استقامت، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش استرس از بارزترین نتایج فعالیت بدنی منظم در ماه رمضان هستند؛ بنابراین اگر به طور منظم ورزش کنید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن می سوزانید و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کنید.

بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی، ۳ ساعت پس از افطار و کامل شدن فرایند هضم است. به عنوان پیشنهاد، پیاده روی سبک می تواند گزینه ایده الی باشد.

نکات مهم در ورزش ماه رمضان

برخی از نکاتی که باید در مورد ورزش ایام روزه داری رعایت کنید عبارت اند از:

• از انجام فعالیت بدنی بلافاصله پس از افطار خودداری کنید.
• از تمرین های ورزشی سنگین و طاقت فرسا پرهیز کنید.
• مکان ورزش دارای تهویه مطبوع و خنک باشد.
• با انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن، برای ورزش آماده شوید.
• به طور منظم آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• در صورت احساس خستگی یا سرگیجه، ورزش را ادامه ندهید.
• در صورت ابتلا به بیماری های خاص، قبل از شروع هر برنامه ورزشی مشورت با پزشک را در اولویت بگذارید.

غذاهای سالم در ماه رمضان و زمان مناسب سرو ۴ وعده مهم

در ایام روزه گرفتن فرصت نسبتاً کوتاهی برای خوردن و نوشیدن وجود دارد تا تمام مواد مغذی و مایعات ضروری موردنیاز برای بدن، تأمین شود؛ پس کیفیت غذای روزه دار برای هر یک از وعده های افطار و سحر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

۱. پیش غذا مناسب ماه رمضان

روزه خود را با غذاها و نوشیدنی هایی شروع کنید که خیلی زود هضم می شوند. نوشیدنی های گرمی مانند چای کم رنگ، شربت عسل، آب ولرم یا چند عدد خرما و سوپ بهترین گزینه ممکن هستند. ترجیحاً سوپ از نوع سبزیجات باشد تا ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای بدن را تأمین و به احساس سیری، تحریک هضم و جلوگیری از یبوست کمک کند. خاطرتان باشد که در این وعده از خوردن غذاهای خیلی سرد یا خیلی داغ خودداری کنید.

دلیل توصیه های ذکر شده این است که پرخوری و مصرف غذاهای نامناسب در شروع افطار، می تواند منجر به سوءهاضمه، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود؛ چون معده و روده پس از چندین ساعت خالی بودن، آمادگی پذیرش به یکبارهٔ هر نوع غذایی را ندارد.

چای کم رنگ و خرما جزو گزینه های عالی برای باز کردن روزه هستند.

انواع پیش غذا برای افطاری

برخی از انواع بهترین پیش غذا برای ماه رمضان عبارت اند از:

• آش های سبک: آش رشته، آش جو و آش دوغ
• سوپ های کم چرب: سوپ مرغ، جو و عدس
• نان و پنیر: در کنار سبزی، گردو، خیار و گوجه فرنگی
• سالادهای متنوع: سالاد فصل کاهو و گوجه و شیرازی
• سبزی های پخته: کدو، کلم، گل کلم، هویج، نخودفرنگی
• میوه های تازه: هندوانه، خربزه، طالبی، سیب و خیار
• انواع نوشیدنی : آب، شیر و اسموتی به جای آب میوه
• میوه های خشک: خرما یا سایر میوه های خشک مانند زردآلو، انجیر، کشمش و آلو

۲. غذاهای افطاری ماه رمضان

۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از افطار شروع به میل غذای اصلی و شام کنید، چون با ایجاد این وقفه بخشی از اشتهای شما به طور طبیعی کم می شود و به این ترتیب، از پرخوری و عوارض ناشی از آن مانند سوءهاضمه و چاقی جلوگیری می کنید. همچنین این کار، فرصت می دهد تا با دقت بیشتری غذای خود را انتخاب و از مصرف غذاهای ناسالم و پرچرب خودداری کنید.

سعی کنید غذاهای اصلی که در این وعده می خورید حاوی تمام مواد مغذی ضروری بدن و تعادلی از غذاهای کربوهیدرات دار، لبنی و پروتئینی باشد.

نکات طبخ غذاهای ماه رمضان برای افطار

برای طبخ هر یک از غذاهای شام در ماه رمضان تا جایی که می توانید از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فراوری شده مانند شکر، برنج و آرد سفید اجتناب کنید. یعنی کربوهیدرات های سالم را به همراه منابع پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید تا احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید.

همچنین در صورت امکان از روغن های جامد و ترانس استفاده نکنید و از روغن های مفیدی مثل روغن زیتون، کانولا، نارگیل و آووکادو بهره ببرید. از مصرف سبزی ها در کنار غذای اصلی خود نیز غافل نشوید؛ چرا که در تأمین ویتامین ها و موادمعدنی، هضم راحت تر غذا و افزایش احساس سیری بسیار کمک کننده هستند.

انواع شام مناسب ماه رمضان

لیست برخی از غذاهای مناسب افطار را در زیر بخوانید:

• انواع کباب: کباب کوبیده، جوجه کباب کباب تابه ای، برگ و بختیاری
• انواع کوکو: کوکوسبزی، سیب زمینی، کدو و بادمجان
• انواع کتلت : کتلت مرغ، سیب زمینی، گوشت و شامی کباب
• انواع پلو و چلو: زرشک پلو با مرغ، عدس پلو و لوبیاپلو
• انواع ته چین: ته چین مرغ، گوشت و سبزی
• انواع خورشت: خورشت قیمه، قورمه، فسنجان، آلو و مرغ
• رولت مرغ، گوشت و بوقلمون

۳. میان وعده برای روزه داران

خوردن یک یا ۲ میان وعده  بین افطار و سحری بسیار عقلانی است. ۲ الی ۳ ساعت بعد از وعده های اصلی، بهترین زمان صرف میان وعده است. برای میان وعده می توانید مایعاتی نظیر شیر، اسموتی میوه ها، میوه های خشک، آجیل ها و مغزیجات بی نمک یا کم نمک مصرف کنید.

مصرف میان وعده های مناسب در فاصله افطار تا سحر، به حفظ سطح انرژی، تأمین موادمغذی و پیشگیری از ضعف در طول روز کمک می کند.

۴. غذای سالم سحری

کارشناسان تغذیه بهترین زمان خوردن سحری را یک ساعت قبل از اذان صبح می دانند. لازم به ذکر است در چند سال اخیر، ماه رمضان با فصل بهار مصادف شده است و به دنبال آن فاصله افطار تا سحر طولانی تر است. این ناشتا بودن طولانی عوارضی مثل سردرد، سرگیجه، ضعف و افت قند خون را در پی دارد؛ بنابراین بهتر است فاصله خوردن سحری تا اذان صبح را تا حد امکان کم کنید. لازم به ذکر است غذای مناسب برای سحری باید دارای ویژگی های زیر باشد:

• کامل باشد؛ یعنی باید شامل چربی های مفید، کربوهیدرات های دیرهضم و پروتئین فراوان باشد.
• دیر هضم و فیبردار باشد؛ زیرا این نوع غذاها به شما کمک می کنند تا مدت  زمان طولانی تری احساس سیری کنید.
• کم چرب، کم نمک و کم شکر باشد؛ چون این نوع غذاها از بروز تشنگی در طول روز جلوگیری می کنند.

نکات غذای مناسب برای سحر ماه رمضان

در وعده سحری تا حد امکان مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای را مانند برنج، ماکارونی و نان معمولی کاهش دهید و سعی کنید از منابع متنوع پروتئینی در ترکیب با سبزیجات و میوه ها استفاده کنید؛ زیرا پروتئین ها انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند و می توانند در حفظ احساس سیری تا زمان افطار کمک کنند. همچنین پروتئین ها برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری هستند و به حفظ سلامت عضلات و سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

از خوردن غذاهای شور مانند ترشی، زیتون شور و... نیز خودداری کنید و مقدار زیادی مایعات نیز بنوشید تا مطمئن شوید که برای طول روز به خوبی هیدراته شده اید.

انواع غذای مناسب وعده سحری

برخی از مواد غذایی مناسب انواع غذای سحری عبارت اند از:

• سینه مرغ
• تخم مرغ
• مرغ و ماهی
• گوشت کم چرب
• میوه و سبزی ها
• اوتمیل
• ماست و لبنیات
• قارچ

عوارض روزه گرفتن بدون سحری

اگرچه ممکن است حذف سحری برای داشتن خوابی بدون وقفه جذاب به نظر برسد، اما نباید این کار را انجام دهید؛ چون بدن باید تا زمان افطار به وعده غذایی قبلی برای تأمین تمام مواد مغذی و انرژی تکیه کند و نخوردن سحری، طول مدت روزه داری را طولانی می کند. به دنبال طولانی تر شدن ساعات روزه داری، احتمال کم آبی و خستگی در طول روز بیشتر می شود. بعلاوه، یکی دیگر از عوارض روزه بدون سحری، پرخوری در زمان افطار است که می تواند باعث افزایش وزن ناسالم شود.

نوشیدنی مناسب ماه رمضان

نوشیدن حداقل ۸ لیوان مایعات بین افطار و سحری خطر کم آبی بدن در طول روزه داری را کاهش می دهد. این مایعات می تواند شامل آبمیوه، شیر، نوشیدنی و سوپ باشد اما آب همچنان بهترین نوشیدنی ماه رمضان است.

به طور کلی بسته به آب وهوا و مدت زمان روزه داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند دچار کم آبی خفیف می شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود. با این حال، مطالعات نشان داده است که این امر برای سلامتی مضر نیست، به شرطی که پس از افطار، مایعات کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول روز، مصرف شود.

برای کاهش تشنگی در ماه رمضان چه کنیم؟ (۷ راهکار علمی)

چند راهکار ساده و علمی برای کاهش تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن در ماه رمضان عبارت اند از:

1. پرهیز از خوردن غذاهای سنگین و چرب
2. عدم مصرف غذاهای شور و پرادویه
3. مصرف سبزی ها و میوه های آبدار
4. محدود کردن مصرف کافئین مانند قهوه، چای غلیظ و نوشابه های کافئین دار
5. نوشیدن آب کافی
6. خنک نگه داشتن بدن با استفاده از لباس های خنک و گشاد، دوش آب خنک و ایستادن در مکان های سایه دار
7. خواب کافی

رفع عطش در ماه رمضان

در ادامه به برخی از نوشیدنی های مفید ماه رمضان برای رفع عطش اشاره می کنیم:

• شربت خاکشیر
• شربت تخم شربتی
• شربت آبلیمو
• شربت زعفرانی
• شربت کاسنی
• شربت سکنجبین
• شربت بیدمشک
• شیر گرم و شیر عسل
• آب ولرم با عسل
• آبجوش با نبات

رفع احساس تشنگی در ماه رمضان با نوشیدن شربت های سنتی مثل خاکشیر، تخم شربتی و ... ممکن است.

توصیه های تغذیه در ماه رمضان برای باردارها، بدنسازان و...

روزه داری سالم در صورتی امکان پذیر است که غذاهای مناسب به مقدار کافی مصرف شود. حال اگر روزه دار شرایط خاصی داشته باشد به طور مثال سالمند یا باردار باشد، باید بیشتر از پیش به تغذیه خود اهمیت دهد.

۱. شیردهی، بارداری و روزه داری؛ بایدها و نبایدهای آن ها

اگر باردار هستید، با مشورت، آگاهی و مراقبت روزه بگیرید. یعنی قبل از شروع روزه داری حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که روزه گرفتن برای شما و کودک بی خطر است و به اینصورت از هرگونه عارضه احتمالی جلوگیری کنید. به طور کلی روزه گرفتن برای زنان باردار وابسته به شرایط آن ها مانند مرحله بارداری، احساس و وضعیت سلامتی است.

آیا روزه برای بارداری مضر است؟

نظر مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد شیردهی، بارداری و روزه داری به شرح زیر است:

• روزه داری در ۳ ماهه اول و سوم بارداری به دلیل خطر آسیب به جنین، توصیه نمی شود.
• روزه داری در ۳ ماهه دوم بارداری مجاز است به شرطی که عدم وجود مشکلاتی مانند کم وزنی، فشارخون بالا و بیماری های خاص توسط پزشک و متخصص تغذیه تأیید شود.
• در ۶ ماهه اول شیردهی، به دلیل وابستگی کامل نوزاد به شیر مادر، روزه داری توصیه نمی شود.
• در ۶ ماهه دوم شیردهی، با شروع تغذیه کمکی و رعایت رژیم غذایی صحیح مادر، روزه داری مجاز است.

مناسب ترین غذاهای ماه رمضان برای بانوان باردار

حال اگر پزشک متخصص اجازه روزه گرفتن در ایام بارداری را به شرط چکاپ دوره ای بدهد، خانم باردار در کنار تمامی نکات تغذیه ای گفته شدهٔ تا به اینجای مطلب باید مصرف منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات را در اولویت قرار دهد. همچنین از مصرف ۲ تا ۳ لیوان شیر یا معادل آن ماست و پنیر برای تأمین کلسیم غافل نشود.

۲. تغذیه در ماه رمضان برای ورزشکاران و بدنسازان

در ارتباط با تغذیه بدنسازان در ماه رمضان، باید دریافت پروتئین کافی و حفظ آب بدن در مرکز توجه باشد. در این راستا می توان علاوه بر منابع پروتئینی غذایی از مکمل های بدنسازی نیز استفاده کرد. همچنین بهتر است در صورت امکان، تمرینات را به بعد از افطار منتقل کرد؛ زیرا در این زمان می توان وعده های غذایی مناسب قبل و بعد از تمرین را نیز دریافت کرد.

حال اگر شما نیز بدنساز حرفه  ای است احتمالاً نگران تحلیل عضلاتتان در ایام روزه داری هستید. ما با درک این موضوع توصیه می کنیم هدف خود را در این ماه، حفظ عضلات و چربی سوزی قرار دهید؛ چراکه به دلیل محدودیت کالری دریافتی، عضله سازی در ماه رمضان دشوار است.

۳. توصیه سلامتی در ماه رمضان برای سالمندان

افراد سالمند افطار خود را باید با چند عدد خرما با آب یا شیر شروع کنند تا دستگاه گوارش آن ها برای پذیرش غذا آماده شود. همچنین از نان سبوس دار به جای نان ساده استفاده کنند زیرا دیرتر دفع می شود و مقوی تر است. با توجه به بیماری دهان و دندان و کمبود میل به مصرف میوه و سبزی ها در سالمندان، خطر یبوست و سوءتغذیه در این گروه سنی در ماه رمضان افزایش می یابد. بنابراین قوام غذا (رژیم غذایی نرم یا نیمه جامد) نیز باید مورد توجه باشد. در همین راستا یکی از تدابیر روزه داری در سالمندان، مصرف میوه های رنده شده و انواع آش و سوپ است.

همچنین با توجه به جذب کمتر و دفع بیشتر کلسیم در دوران سالمندی، مصرف لبنیات کم چرب در وعده های غذایی افطار و سحر توصیه می شود. به عنوان نکته آخر، خاطرتان باشد سالمندان تحت هیچ شرایطی نباید وعده سحر را حذف کنند.

سوپ منبع غنی ویتامین و مواد معدنی است که با توجه به بافت نیمه جامدش، گزینه ای ایده آل برای افطار سالمندان است.

تغذیه در ماه رمضان از دیدگاه طب سنتی با ۷ توصیه کلیدی

دیدگاه های طب ایرانی با قدمت چندین هزار ساله در خصوص تغذیه در ماه رمضان، تقریباً هیچ منافاتی با نظر متخصصان تغذیه امروزی ندارند. با این حال در این بخش به برخی از مهم ترین نکات آن اشاره می کنیم:

1. توجه به مزاج: تغذیه هر شخص باید متناسب با مزاج او باشد؛ به طور مثال افراد با مزاج گرم، باید از مصرف غذاهای گرم و تند خودداری و بیشتر از غذاهای خنک و تر استفاده کنند.
2. پرهیز از نوشیدن مایعات سرد: نوشیدن مایعات سرد بلافاصله بعد از افطار، می تواند در روند هضم غذا اختلال ایجاد کند. بهتر است یک تا ۲ ساعت بعد از افطار، مایعات بنوشید.
3. مصرف میوه قبل از خواب: مصرف میوهٔ قبل از خواب و حداقل ۲ ساعت پس از شام، می تواند به تأمین ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن کمک کند.
4. نوشیدن مایعات به تدریج: نوشیدن حجم زیاد آب به صورت یکباره می تواند منجر به دفع سریع آب از بدن و تشنگی بیشتر شود. بهتر است مایعات را در طول افطار تا سحر به دفعات ولی با حجم کم و جرعه جرعه بنوشید.
5. مصرف نوشیدنی های سنتی رفع عطش: نوشیدنی هایی مانند خاکشیر، عرق کاسنی، شاتره و... می توانند به رفع تشنگی در هنگام روزه کمک کنند.
6. نوشیدن مایعات قبل از سحر: بهتر است مایعات را قبل از سحر میل کنید تا به حفظ رطوبت بدن در طول روز کمک کند و از نوشیدن مایعات بعد از سحر خودداری کنید.
7. پرهیز از خوابیدن بلافاصله بعد از سحر: خوابیدن بلافاصله بعد از سحر می تواند به روند هضم غذا و جذب مواد مغذی آسیب برساند.

چگونه در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

برای دریافت پاسخ سؤال «چگونه در ماه رمضان لاغر شویم»، ابتدا باید دلایل چاقی در این ماه را بشناسید و از آن ها اجتناب کنید. برخی از مهم ترین این دلایل عبارت اند از:

• خواب نامنظم و کم
• کاهش متابولیسم به دنبال کاهش تحرک
• تغییر الگوی غذایی
• پرخوری در افطار
• مصرف بی رویه شیرینی ها (حلوا، زولبیا و بامیه و...)

حال علاوه بر پرهیز از موارد ذکر شده، رعایت فاکتورهای زیر نیز می تواند به کاهش وزن سریع در ماه رمضان کمک کند:

• نوشیدنی آب کافی
• افزایش مصرف غذاهای پروبیوتیک
• بالا بردن متابولیسم بدن با انجام ورز ش های مقاومتی

برای لاغر شدن در ماه رمضان در کنار تغذیه سالم باید فعال بمانید و ورزش کنید.

ممنوعیت های روزه داری

پزشکان و متخصصان تغذیه، به تعهد شما نسبت به ایمانتان احترام می گذارند، اما باید روزه گرفتن در چارچوب سلامت شما باشد؛ بنابراین اگر شرایط جسمانی خاصی دارید (سالمند، باردار و...) یا مبتلا به بیماری هایی نظیر دیابت، فشار خون بالا و... هستید حتماً با پزشک خود در مورد وضعیت روزه گرفتن یا نحوه مدیریت آن در هنگام روزه داری صحبت کنید. جهت اطمینان خاطرتان بهتر است بدانید مراجع عظام در ارتباط با سؤال «اگر پزشک، شخصی را از روزه گرفتن منع کند، آیا عمل به گفته او واجب است؟» پاسخ زیر را داده اند:

«اگر مکلف از گفته پزشک یقین پیدا کند که روزه برای او ضرر دارد و یا از گفته وی یا منشأ عقلانی دیگری برای او خوف از ضرر حاصل شود، روزه گرفتن برای او واجب نیست، بلکه جایز هم نیست.»

روزه داری برای چه کسانی ممنوع است؟

اگر جزو افراد لیست زیر هستید توصیه می کنیم بدون مشورت پزشک متخصص، روزه نگیرید.

• سالمندان
• کودکان
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به دیابت
• بیماران دارای فشارخون بالا
• بیماران کلیوی
• بیماران قلبی و عروقی
• مبتلایان به بیماری های مغز و اعصاب
• بیماران گوارش

جمع بندی

در این مقاله از داروبین سعی کردیم موضوع تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان را از تمامی ابعاد  بررسی کنیم و هر آنچه که لازم است را شرح دهیم. امیدواریم با عمل به این نکات، علاوه بر ادای تکلیف معنوی خود، وظیفهٔ مراقبت از جسمتان را نیز به نحو احسن انجام دهید.

در انتهD8? نیز اگر هنوز مسئله ای برایتان مبهم است در بخش نظرات بنویسید تا متخصصان داروبین در سریع ترین زمان ممکن پاسخ دهند. همچنین اگر نکات تغذیه ای را می دانید که ایام روزه داری را آسان تر می کند خوشحال می شویم با سایر کاربران در میان بگذارید.