ویتامین ب5 یا پانتوتنیک اسید چیست؟

ویتامین b5 چیست؟

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید، یکی از ویتامین‌های گروه B و از ریزمغذی‌های محلول در آب است که نقش حیاتی در حفظ سلامت عمومی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای تولید انرژی از طریق متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ضروری است و به ساخت کوآنزیم A کمک می‌کند. همچنین ویتامین B5 در تولید هورمون‌های استروئیدی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی نقش دارد. از دیگر فواید آن می‌توان به تقویت عملکرد کبد، سلامت پوست و مو، و تسریع ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده اشاره کرد.

این ویتامین به مقدار کم تقریباً در همه غذاها یافت می‌شود، به همین دلیل نام آن از کلمه یونانی "پانتوتن" به معنی "از همه جا" گرفته شده است. از آنجا که به مقدار کمی در بدن ذخیره می‌شود، باید به طور مداوم از طریق رژیم غذایی مصرف شود. به‌همین‌دلیل کمبود آن نادر است، اما در صورت بروز، می‌تواند منجر به علائمی نظیر خستگی، بی‌خوابی، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی شود.

ویتامین b5 برای چی خوبه؟

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است و کاربردهای متعددی دارد. مهم‌ترین فواید آن عبارت‌اند از:

• تولید انرژی: ویتامین B5 به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند و آن‌ها را به انرژی تبدیل کند.
• سنتز کوآنزیم A (CoA): عملکرد اصلی پانتوتنیک اسید در بدن، سنتز کوآنزیمA  (CoA)است. CoA  کوفاکتوری ضروری برای بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی از جمله چرخه کربس، سنتز و تجزیه اسیدهای چرب، سنتز ویتامین‌های A و D، کلسترول، استروئیدها، هم، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است.
• سلامت پوست: ویتامین ب5 برای حفظ سلامت پوست مهم است.
• سلامت مو: در تغذیه فولیکول‌های مو مؤثر است و به سلامت و استحکام موها کمک می‌کند. کمبود پانتوتنیک اسید می‌تواند منجر به نازک شدن مو و افزایش ریزش مو شود.
• سلامت چشم: دکسپانتنول یکی از اشکال ویتامین B5) ) ممکن است زمانی که به چشم اعمال می‌شود، برای استفاده کوتاه مدت بی‌خطر باشد.
• عملکرد سیستم عصبی و کبد: برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و کبد مورد نیاز است. همچنین به سلامت اعصاب و جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند. کمبود آن می‌تواند منجر به علائمی مانند سردرد، خستگی، بی‌قراری، اختلال خواب، بی‌حسی و سوزش دست و پا، و تغییرات شخصیتی شود.
• تولید گلبول‌های قرمز: به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند.
• ساخت هورمون‌ها: برای ساخت هورمون‌های جنسی و مرتبط با استرس در غدد فوق کلیوی ضروری است.
• سلامت دستگاه گوارش: به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین در تولید اسید معده و کاهش التهاب و تسکین دردهای معده مؤثر است.
• متابولیسم چربی‌ها (هایپرلیپیدمی):  چندین کارآزمایی بالینی نشان داده‌اند که فرم خاصی از پانتوتنیک اسید به نام پانتتین (Pantethine)، هنگامی که در مقادیر بالا و همراه با رژیم غذایی سالم مصرف شود، می‌تواند سطوح تری‌گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL و کلسترول غیر HDL را کاهش دهد و کلسترول HDL را افزایش دهد. اما پانتوتنیک اسید به خودی خود به نظر نمی‌رسد که همین تأثیرات را داشته باشد.
• کمک به استفاده از سایر ویتامین‌ها و تولید ویتامین D

به طور کلی، ویتامین B5 در اکثر غذاها یافت می‌شود و کمبود آن نادر است و معمولاً تنها در افراد با سوءتغذیه شدید یا بیماری‌های ژنتیکی خاص مشاهده می‌شود.

ویتامین b5 برای بی خوابی

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید، یکی از عوامل مؤثر در حفظ سلامت سیستم عصبی و تعادل هورمونی بدن است که می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم در بهبود بی‌خوابی مؤثر باشد. این ویتامین در ساخت هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول و همچنین تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد.

با کمک به کاهش اضطراب، خستگی ذهنی و تحریک‌پذیری عصبی ویتامین B5 می‌تواند شرایطی را فراهم کند که بدن آرام‌تر شده و به خواب راحت‌تری برسد. هرچند که B5 به‌تنهایی درمان بی‌خوابی نیست، اما مصرف کافی آن در کنار سبک زندگی سالم و تغذیه متعادل می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

ویتامین b5 برای پوست صورت

مشتقات ویتامین B5 مانند دکسپانتنول و پانتنول، که از پانتوتنیک اسید ساخته می‌شوند، به‌طور گسترده در محصولات آرایشی و بهداشتی کاربرد دارند و فواید متعددی برای پوست دارند. این ترکیبات باعث آبرسانی عمیق، بهبود بافت و خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش علائم پیری مانند چین‌وچروک می‌شوند. همچنین در ترمیم زخم‌ها، کاهش التهاب، درمان مواردی مانند اگزما، بثورات و سوختگی‌ها مؤثرند.

برخی مطالعات از نقش آن‌ها در تسکین عوارض دارویی و واکنش‌های ناشی از پرتودرمانی نیز یاد کرده‌اند، هرچند شواهد کافی برای این کاربرد وجود ندارد. به‌طور کلی، مصرف موضعی این ترکیبات در کوتاه‌مدت بی‌خطر به نظر می‌رسد، اما پیش از مصرف، تست روی ناحیه کوچکی از پوست برای بررسی حساسیت توصیه می‌شود.

ویتامین b5 برای مو

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) نقش مهمی در تقویت فولیکول‌های مو و حفظ سلامت و استحکام آن‌ها دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث نازک شدن تارهای مو و در نهایت ریزش مو شود، به‌ویژه در شرایطی مانند سوءتغذیه یا برخی اختلالات ژنتیکی. مشتقات آن مانند پانتنول و دکسپانتنول نیز در بسیاری از محصولات مراقبت از مو استفاده می‌شوند و با افزایش رطوبت، بهبود بافت و درخشندگی مو، به تقویت آن کمک می‌کنند.

ویتامین b5 در چه غذاهایی است؟

ویتامین B5 در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود که از اصلی ترین آنها شامل موارد زیر هستند:

منابع حیوانی سرشار از ویتامین B5

• گوشت قرمز، به‌ویژه جگر، قلوه و گوشت چرخ‌کردهپ
• مرغ (خصوصاً سینه مرغ) و بوقلمون
• ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و تن
• تخم‌مرغ (با تأکید بر زرده)
• شیر، ماست یونانی، پنیر و سایر فرآورده‌های لبنی

منابع گیاهی سرشار از ویتامین B5

• انواع کلم (به‌ویژه بروکلی)
• قارچ (از جمله شیتاکه و قارچ سفید)
• آووکادو
• سیب‌زمینی (سفید، شیرین و پخته با پوست)
• هویج
• گوجه‌فرنگی
• غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
• حبوباتی چون عدس، لوبیا، نخود و نخودچی
• دانه‌هایی مانند بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان

برخی از غذاها مانند غلات صبحانه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های تقویتی با ویتامین B5 غنی‌سازی می‌شوند تا کمبودهای احتمالی جبران شود.

نکته قابل توجه این است که فرآیندهایی مانند پختن، کنسرو کردن یا فراوری صنعتی می‌توانند بین ۲۰ تا ۸۰ درصد از محتوای ویتامین B5 موجود در غذا را کاهش دهند. همچنین باکتری‌های روده قادر به تولید پانتوتنیک اسید هستند، اما سهم واقعی آن‌ها در تأمین نیاز بدن هنوز به‌طور دقیق مشخص نیست.

مکمل ویتامین ب5 برای چست؟

مکمل ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) عمدتاً برای پیشگیری و درمان کمبود این ویتامین استفاده می‌شود، هرچند کمبود آن نادر است. این ویتامین در متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات، تولید گلبول‌های قرمز، ساخت هورمون‌ها و حفظ سلامت پوست، مو و سیستم عصبی نقش دارد. مشتقات آن مانند پانتنول در محصولات مراقبت از پوست و مو برای آبرسانی، ترمیم زخم و کاهش التهاب کاربرد دارند. پانتتین، شکل خاصی از B5، ممکن است به کاهش چربی خون کمک کند، اما اثربخشی آن هنوز قطعی نیست. مصرف مکمل معمولاً فقط در صورت نیاز پزشکی توصیه می‌شود، چون این ویتامین در بسیاری از غذاها به‌وفور یافت می‌شود.

نحوه مصرف مکمل ویتامین B5  (پانتوتنیک اسید)

 مکمل B5 معمولاً به‌صورت خوراکی مصرف می‌شود. بهتر است پس از غذا و با معده پر مصرف شود تا جذب بهتر و عوارض گوارشی کمتری داشته باشد. هرچند که این مکمل بدون تجویز پزشک در دسترس است، اما توصیه می شود که برای اطلاع از نحوه مصرف صحیح آن براساس شرایط خود، به پزشک مراجعه کرده و نسخه مناسب با دوز صحیح دریافت کنید. درحالت معمول دوز توصیه شده این ویتامین در شرایط مختلف به شرح زیر است:

• بزرگسالان: ۵ میلی‌گرم در روز
• دوران بارداری: ۶ میلی‌گرم در روز
• دوران شیردهی: ۷ میلی‌گرم در روز
• کودکان: میزان دوز بر اساس سن متغیر است؛ برای مثال:
  • نوزادان تا ۶ ماه: ۱٫۷ میلی‌گرم
  • کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۴ میلی‌گرم
• برای درمان یا پیشگیری از کمبود: معمولاً ۵ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز به‌صورت خوراکی تجویز می‌شود.
• مکمل‌های موجود در بازار ممکن است دوزهای بالاتری داشته باشند؛ به‌عنوان مثال:
  • ۱۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در ترکیبات B کمپلکس
  • دوزهای منفرد مانند ۲۵۰ میلی‌گرم در مکمل‌های تکی پانتوتنیک اسید

اشکال مختلف مکمل

مکمل ویتامین B5 در چند فرم در دسترس است:

• D -پانتوتنیک اسید
• کلسیم پانتوتنات (شکل رایج در مکمل‌ها)
• دکسپانتنول (بیشتر برای مصارف موضعی یا تزریقی)
• پانتتین (فرمی فعال‌تر، بررسی‌شده برای کاهش چربی خون در دوزهای بالا مانند ۹۰۰ میلی‌گرم در روز)

اغلب این ویتامین در ترکیبات مولتی‌ویتامین‌ها یا مکمل‌های B کمپلکس وجود دارد، اما به صورت مکمل‌های تکی نیز عرضه می‌شود.

عوارض مصرف مکمل ویتامین ب5

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید به‌طور کلی مکملی ایمن در نظر گرفته می‌شود، به‌ویژه زمانی که در دوزهای توصیه‌شده مصرف شود. اما استفاده از مقادیر زیاد آن ممکن است با برخی عوارض همراه باشد.

مصرف دوزهای بسیار بالا (معمولاً بالاتر از ۱۰ گرم در روز) می‌تواند منجر به عوارض گوارشی خفیف مانند اسهال، نفخ یا دل‌درد شود. این واکنش‌ها معمولاً نادرند و پس از قطع مصرف یا کاهش دوز، برطرف می‌شوند.

مسمومیت با ویتامین B5 بسیار نادر است و اغلب در اثر مصرف بیش از حد مکمل‌ها (نه غذاهای طبیعی) اتفاق می‌افتد. برای پیشگیری از این عوارض، توصیه می‌شود مکمل‌ها فقط تحت نظر پزشک و در دوز مناسب مصرف شوند.

فراموشی و مصرف بیش از حد ویتامین ب5

در صورتی که یک نوبت را فراموش کردید، به محض یادآوری آن را مصرف کنید، مگر اینکه زمان زیادی گذشته باشد یا به نوبت بعدی نزدیک شده باشد؛ در این صورت، از مصرف دوز اضافی خودداری کرده و به برنامه معمول بازگردید. مشورت با پزشک خود در صورت تکرار فراموشی نیز توصیه می‌شود.

در صورت مصرف بسیار زیاد مکمل‌های ویتامین ب5 (معمولاً بالای ۱۰ گرم در روز)، ممکن است علائمی مانند ناراحتی‌های گوارشی یا اسهال خفیف ایجاد شود که در این صورت توصیه می شود به پزشک مراجعه کرده و از ایشان راهنمایی بگیرید.

نحوه نگهداری از ویتامین ب5

برای نگهداری صحیح از ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) به صورت مکمل، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:

مکمل ویتامین B5 را در جای خشک و خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید، چرا که گرما، رطوبت و نور می‌توانند موجب کاهش پایداری و اثرگذاری آن شوند.

دمای مناسب برای نگهداری معمولاً دمای اتاق (۱۵ تا ۲۵ درجه سانتی‌گراد) است، مگر اینکه روی بسته‌بندی خلاف آن ذکر شده باشد. از نگهداری مکمل در محیط‌های مرطوب مانند حمام خودداری کنید. همیشه درب بسته‌بندی را بعد از هر بار استفاده محکم ببندید تا از ورود رطوبت و آلودگی جلوگیری شود. همچنین، مکمل را دور از دسترس کودکان نگه دارید تا از مصرف تصادفی یا بیش از حد جلوگیری شود. تاریخ انقضا را بررسی کرده و پس از پایان آن، از مصرف مکمل خودداری کنید.