ویتامین B چیست؟ بررسی جامع انواع، فواید، منابع و علائم کمبود

ویتامین B چیست؟

ویتامین B در واقع یک گروه از هشت ویتامین ضروری و محلول در آب است که برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند. این گروه از ویتامین‌ها به عنوان ویتامین‌هایB یا B کمپلکس شناخته می‌شوند. این ویتامین‌ها در فرآیندهای متابولیکی متعدد ازجمله: تبدیل غذا به انرژی، سلامت مغز و سیستم عصبی، تولید سلول‌های خونی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست، مو و ناخن نقش حیاتی ایفا می‌کنند.

از آنجا که ویتامین‌های B محلول در آب هستند، بدن نمی‌تواند آن‌ها را ذخیره کند. بنابراین، مصرف منظم غذاهای حاوی ویتامین B به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ضروری است. بسیاری از افراد می‌توانند با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، مقادیر کافی از این ویتامین‌ها را دریافت کنند. با این حال، در برخی موارد مانند رژیم‌های غذایی محدودکننده (مثل گیاه‌خواری یا وگانیسم) یا شرایط خاص سلامتی، ممکن است نیاز به مصرف مکمل غذایی باشد.

ویتامین ب برای چی خوبه؟

ازجمله فواید ویتامین های گروه ب عبارتند از:

• تبدیل غذا به انرژی
• فعال نگه داشتن متابولیسم بدن
• سلامت مغز و سیستم عصبی
• کمک به تنظیم خلق‌وخو، حافظه، تمرکز و خواب
• کمک به تولید سلول‌های خونی
• تقویت سیستم ایمنی
• سلامت پوست، مو و ناخن
• کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و زوال عقل
• حمایت در دوران بارداری

انواع ویتامین گروه ب

ویتامین‌های گروه B مجموعه‌ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش‌های حیاتی در متابولیسم بدن، تولید انرژی، سلامت مغز، پوست، مو، و عملکرد سلول‌های بدن ایفا می‌کنند. این گروه شامل ۸ نوع مختلف است که کمبود آنها می‌تواند باعث خستگی، کم‌خونی، افسردگی، اختلالات عصبی، ریزش مو و مشکلات پوستی شود.

1.تیامین (B1)

تیامین (Thiamin) که با نام ویتامین B1 نیز شناخته می‌شود، برای حفظ سلامت جسمی و روانی و همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌های بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. ازجمله وظایف اصلی تیامین (B1) در بدن:

• تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی
• حفظ سلامت سیستم عصبی
• تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسیدهای چرب و سنتز هورمون‌ها
• کمک به عملکرد طبیعی قلب
• کمک به عملکرد صحیح عضلات

منابع غذایی تیامین (B1)

تیامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. منابع غنی آن عبارتند از:

• غلات کامل و نان‌های غنی‌شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج
• نخود و لوبیا و حبوبات
• ماهی قزل‌آلا
• صدف
• کدو حلوایی
• دانه‌ها و مغزها
• پیاز
• جگر

2.ریبوفلاوین (B2)

ریبوفلاوین (Riboflavin)، که با نام ویتامین B2 نیز شناخته می‌شود، برای عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامت جسمی و روانی، از جمله دخالت در فرآیندهای متابولیک متعدد، حیاتی هستند. از آنجا که ریبوفلاوین محلول در آب است، بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند، بنابراین باید به طور منظم از طریق غذا دریافت شود تا نیازهای بدن تأمین شود. ریبوفلاوین در چندین عملکرد حیاتی بدن نقش دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• تولید انرژی
• سلامت پوست، چشم و سیستم عصبی
• تولید گلبول‌های قرمز
• حفاظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو
• کمک به بدن در تجزیه چربی‌ها، داروها و هورمون‌های استروئیدی
• کمک به تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B3) و تبدیل ویتامین B6 به یک کوآنزیم مورد نیاز بدن

منابع غذایی ریبوفلاوین (B2)

ریبوفلاوین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. منابع غنی آن عبارتند از:

• شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی
• تخم‌مرغ
• گوشت‌ها (مانند گوشت قرمز، مرغ و اندام‌های حیوانی مانند جگر)
• سبزیجات برگ‌سبز (مانند اسفناج)
• قارچ
• بادام
• غلات صبحانه غنی‌شده و جو دوسر

3.نیاسین ( (B3

نیاسین (Niacin)، که با نام اسید نیکوتینیک ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی دارند و در بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن شرکت می‌کنند. نیاسین در چندین عملکرد حیاتی بدن نقش دارد که شامل:

• تولید انرژی
• سلامت سیستم عصبی و پوست
• متابولیسم سلولی: بدن نیاسین را به کوآنزیمی به نام نیکوتین‌آمید آدنین دی‌نوکلئوتید (NAD) تبدیل می‌کند که بخشی ضروری از بیش از ۴۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن است. این آنزیم‌ها به تبدیل انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، فرآیندهای متابولیکی در سلول‌ها، ارتباط بین سلول‌ها و بیان DNA در سلول‌ها کمک می‌کنند.
• کمک به کاهش کلسترول خون

منابع غذایی نیاسین  (B3)

نیاسین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. منابع غنی آن عبارتند از:

• گوشت، مرغ و ماهی
• قارچ و سیب‌زمینی
• تخم‌مرغ
• آجیل و دانه‌ها
• حبوبات و غلات

4.پانتوتنیک اسید  (B5)

پانتوتنیک اسید (Pantothenic acid)، که با نام ویتامین B5 نیز شناخته می‌شود، در حفظ سلامت جسمی و روانی نقش دارند و در بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن مشارکت می‌کنند. ازجمله عملکردهای پانتوتنیک اسید در بدن:

• تولید انرژی
• سنتز کوآنزیم‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها
• حمل در گلبول‌های قرمز

منابع غذایی پانتوتنیک اسید (B5)

بسیاری از غذاها حاوی پانتوتنیک اسید هستند. منابع غنی از آن عبارتند از:

• جگر گاو
• قارچ شیتاکه
• دانه آفتابگردان
• مرغ و گوشت گاو
• تخم‌مرغ
• ماهی تن
• بروکلی
• آووکادو
• گوجه‌فرنگی
• غلات صبحانه غنی‌شده
• سیب‌زمینی

5.پیریدوکسین  (B6)

پیریدوکسین (Pyridoxine)، که با نام ویتامین B6 نیز شناخته می‌شود، در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و می تواند سلامت جسمی و روانی را حفظ و در بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن مشارکت کند.

• استفاده و ذخیره انرژی
• تولید هموگلوبین و اکسیژن‌رسانی به خون
• متابولیسم پروتئین و اسیدهای آمینه
• سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین
• تنظیم خلق و خو، حافظه، تمرکز و خواب
• تقویت سیستم ایمنی

منابع غذایی پیریدوکسین  (B6)

ویتامین B6 به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. منابع غنی آن عبارتند از:

• گوشت، مرغ، و برخی ماهی‌ها (مانند ماهی تن و سالمون)
• حبوبات، مانند نخود
• سیب‌زمینی و موز
• آجیل و دانه‌ها
• غلات کامل و غلات صبحانه غنی‌شده
• برخی سبزیجات مانند آووکادو

6.بیوتین(B7  یا B8 )

بیوتین( B7 یا B8)، که با نام ویتامین B7 یا B8 نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین ضروری و محلول در آب از گروه ویتامین‌های ب-کمپلکس است که توسط باکتری‌های روده نیز ساخته می‌شود. این ویتامین‌ها در چندین فرآیند حیاتی بدن مشارکت دارند که عبارتند از:

• متابولیسم انرژی
• سلامت پوست، مو و ناخن
• کمک به عملکرد صحیح سیستم عصبی
• برقراری ارتباط بین سلول‌ها و تنظیم  DNA
• کمک به بدن برای ساخت اسیدهای چرب

منابع غذایی بیوتین (B7/B8)

 بیوتین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. منابع غنی آن عبارتند از:

• غلات کامل و سبوس‌دار
• جگر و سایر اعضای بدن حیوانات (مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی)
• زرده تخم‌مرغ
• آجیل‌ها و دانه‌ها (مانند دانه آفتابگردان)
• سویا و محصولات سویا
• برخی سبزیجات مانند گل‌کلم و قارچ

7.فولیک اسید (B9 یا فولات) 

فولیک اسید (Folic Acid)، که به نام‌های ویتامین B9 یا فولات (Folate) نیز شناخته می‌شود، برای عملکرد صحیح بدن حیاتی می‌باشد. فولیک اسید نقش‌های بسیار مهم و متعددی در بدن ایفا می‌کند ازجمله:

• ساخت DNA و تقسیم صحیح سلولی
• کمک به تولید گلبول‌های قرمز سالم
• پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین
• کمک به متابولیسم اسیدهای آمینه و ویتامین‌ها
• کاهش هموسیستئین خون
• سلامت مغز و سیستم عصبی

منابع غذایی فولیک اسید (B9)

فولیک اسید به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و همچنین به صورت سنتتیک (اسید فولیک) به برخی غذاها اضافه می‌شود:

• سبزیجات برگ سبز تیره: مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و مارچوبه
• حبوبات: مانند نخود، لوبیا چیتی، عدس و لوبیا
• جگر گاو
• مرکبات: مانند پرتقال و آب پرتقال
• آووکادو، پاپایا، تخم‌مرغ و آجیل

8.کوبالامین  (B12)

کوبالامین (B12)که با نام ویتامین B12 نیز شناخته می‌شود نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کنند و در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی بدن درگیر هستند که عبارتند از:

• کمک به ساخت گلبول‌های قرمز سالم
• حفظ سلامت سیستم عصبی و مغز
• متابولیسم هموسیستئین
• تولید انرژی
• ساخت DNA
• کمک به استفاده از فولات

منابع غذایی کوبالامین  (B12)

 ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. برخی از منابع غنی آن عبارتند از:

• گوشت‌ها: مانند گوشت گاو و مرغ
• اعضای داخلی بدن حیوانات: مانند جگر گاو
• ماهی و صدف: مانند ماهی سالمون و صدف
• تخم‌مرغ
• لبنیات: مانند شیر و پنیر
• غذاهای غنی‌شده: مانند برخی غلات صبحانه، شیرهای گیاهی و محصولات جایگزین گوشت

علائم کمبود ویتامین ب

علائم کمبود ویتامین‌های گروه B بسته به نوع ویتامین متفاوت‌اند، اما به طور کلی می‌توان نشانه‌هایی مانند خستگی، ضعف، سردرد، تپش قلب، تحریک‌پذیری، مشکلات پوستی، تغییر در حالت مو یا ناخن و اختلالات خلقی را به‌عنوان علائم عمومی کمبود این گروه از ویتامین‌ها برشمرد.

علائم کمبود ویتامین‌های B به صورت خاص:

• تیامین(B1) :
  • کاهش وزن
  • کمبود یا عدم اشتها
  • مشکلات حافظه یا گیجی
  • مشکلات قلبی
  • گزگز و بی‌حسی در دست‌ها و پاها
  • از دست دادن توده عضلانی
  • ضعف رفلکس‌ها
  • اعتیاد به الکل می‌تواند منجر به سندرم ورنیکه-کورساکف (WKS) شود که با بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها، از دست دادن حافظه و گیجی همراه است. WKS می‌تواند به آنسفالوپاتی ورنیکه (WE) که تهدیدکننده زندگی است، منجر شود.

• ریبوفلاوین (B2) : کمبود شدید ریبوفلاوین می‌تواند منجر به کم‌خونی و آب مروارید شود. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری نیز می‌تواند خطر نقایص مادرزادی خاصی را افزایش دهد.
  • اختلالات پوستی
  • زخم در گوشه‌های دهان
  • تورم دهان و گلو
  • لب‌های متورم و ترک‌خورده
  • ریزش مو
  • چشم‌های قرمز و خارش‌دار
• نیاسین (B3) : کمبود شدید نیاسین می‌تواند منجر به بیماری پلاگر شود که در صورت عدم درمان، ممکن است باعث مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری، رفتارهای خودکشی، از دست دادن شدید اشتها یا از دست دادن جان شود.
  • تغییر رنگ قهوه‌ای روی پوست در معرض نور خورشید
  • لکه‌های پوستی با ظاهری خشن
  • زبان قرمز روشن
  • تهوع، اسهال یا یبوست
  • سردرد
  • خستگی
  • افسردگی
• پانتوتنیک اسید (B5) :
  • بی‌حسی و سوزش در دست‌ها و پاها
  • سردرد
  • تحریک‌پذیری
  • بی‌قراری و اختلال خواب
  • کاهش اشتها
• ویتامین B6  (پیریدوکسین): بسیاری از کمبودهای ویتامین B6 با سطوح پایین ویتامین B12 مرتبط هستند.
  • کم‌خونی
  • پوسته‌پوسته شدن لب‌ها
  • ترک خوردن گوشه‌های دهان
  • زبان متورم
  • تضعیف سیستم ایمنی
  • گیجی
  • افسردگی
• بیوتین (B7) :
  • نازک شدن مو
  • راش فلس‌دار در اطراف چشم، بینی و دهان
  • ناخن‌های شکننده
  • افسردگی
  • خستگی
• فولات (B9) : کمبود فولات می‌تواند باعث کم‌خونی و مشکلات رشد شود.
  • ضعف
  • سردرد
  • تپش قلب
  • تحریک‌پذیری
  • زخم در زبان یا دهان
  • تغییرات در پوست، مو یا ناخن
• کوبالامین (B12) : کمبود ویتامین B12 معمولاً باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. همچنین، می‌تواند منجر به مشکلات عصبی شود.

• خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها
• مشکلات حافظه
• افسردگی

برخی گروه‌ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین‌ها هستند، از جمله سالمندان، مبتلایان به بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک و کرون، افرادی که جراحی‌های گوارشی داشته‌اند، کسانی که الکل زیاد مصرف می‌کنند، گیاه‌خواران به‌ویژه برای( B12) و زنان باردار یا شیرده که نیاز بیشتری به فولات و B12 دارند.

در صورت مشاهده علائم، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه برای تشخیص دقیق و تجویز مکمل مناسب ضروری است.

منابع غذایی حاوی ویتامین ب

ویتامین‌های گروه B به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شوند و مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، بهترین راه برای تأمین نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها است. در ادامه، منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B آورده شده است:

منابع غذایی عمومی ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های گروه B اغلب در یک نوع غذا یافت می‌شوند. به طور کلی، می‌توانید این ویتامین‌ها را در مواد غذایی زیر پیدا کنید:

• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم کامل، و نان‌های سبوس‌دار
• حبوبات مانند لوبیا، عدس، و نخود
• سبزیجات برگ سبز
• آجیل و دانه‌ها
• غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه، شیرهای گیاهی و محصولات جایگزین گوشت.

برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌های B، توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی گسترده و متنوعی از غذاهای تازه و فرآوری نشده داشته باشید.

ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟

ویتامین‌های گروه B در انواع مختلفی از میوه‌ها یافت می‌شوند. در حالی که منابع اصلی این ویتامین‌ها شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، غلات کامل و حبوبات می‌شوند، برخی میوه‌ها نیز می‌توانند به تأمین این ویتامین‌ها کمک کنند. ازجمله میوه‌های خاص حاوی ویتامین‌های B عبارتند از:

• موز
• آووکادو
• گوجه‌فرنگی
• هندوانه
• مرکبات
• پاپایا
• آب پرتقال

لازم به ذکر است که ویتامین B12 (کوبالامین) عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود و به طور طبیعی در میوه‌ها موجود نیست. به همین دلیل، افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان دارند، ممکن است نیاز به دریافت B12 از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده داشته باشند.

قرص ویتامین ب برای چیست؟

قرص‌های ویتامین B یا مکمل‌های گروه Bبرای جبران کمبودهای غذایی یا تأمین نیازهای بیشتر بدن استفاده می‌شوند. این ویتامین‌ها نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و روانی دارند، زیرا در فرآیندهای متابولیکی متعدد بدن دخیل هستند.

این قرص‌ها برای درمان کاهش ویتامین B در بدن که می‌تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب یا مشکلات جذب باشد، استفاده می‌شوند. برخی افراد ممکن است به دلیل رژیم‌های غذایی محدودکننده (مانند وگان‌ها) یا داشتن شرایط مزمن سلامتی، دچار کمبود ویتامین B شوند. به عنوان مثال، وگان‌ها ممکن است در تأمین کافی ویتامین B12 مشکل داشته باشند و نیاز به مکمل داشته باشند.

نحوه مصرف قرص ویتامین ب

قرص‌های ویتامین B معمولاً برای پیشگیری یا درمان کمبود این ویتامین‌ها تجویز می‌شوند و بسته به نوع و دوز آن، می‌توانند به صورت روزانه مصرف شوند. برای جذب بهتر و کاهش عوارض گوارشی، رعایت برخی نکات در زمان و نحوه مصرف اهمیت دارد.

• ترجیحاً صبح‌ها مصرف شود تا از ایجاد بی‌خوابی جلوگیری شود.
• همراه با وعده غذایی مصرف شود تا جذب بهتر و کاهش احتمال تهوع یا دل‌درد داشته باشد.
• با یک لیوان آب کامل بلعیده شود؛ از مصرف هم‌زمان با نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا لبنی اجتناب شود.
• به‌طور منظم و روزانه در زمان مشخصی مصرف شود تا بیشترین اثربخشی را داشته باشد.
• از جویدن یا شکستن قرص پرهیز شود مگر در صورتی که دستور خاصی وجود داشته باشد.
• در صورت مصرف مکمل‌های ترکیبی مانند B کمپلکس، معمولاً نیازی به مصرف جداگانه دیگر انواع B نیست.
• دوز مصرف را مطابق با دستور پزشک یا روی بسته‌بندی رعایت کنید تا از عوارض احتمالی ناشی از مصرف بیش‌ازحد جلوگیری شود.
• در صورت بارداری، شیردهی یا مصرف داروهای خاص حتماً با پزشک مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین ب

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین B معمولاً صبح‌ها، بعد از صبحانه یا همراه با آن است. این زمان به جذب بهتر و کاهش احتمال ناراحتی معده کمک می‌کند. همچنین، چون ویتامین‌های گروه B خاصیت انرژی‌زایی دارند، مصرف آن‌ها در ابتدای روز می‌تواند سطح انرژی و تمرکز را افزایش دهد و از بروز بی‌خوابی در شب جلوگیری کند.

برای مصرف مؤثرتر، بهتر است قرص را با یک لیوان آب میل کنید و از مصرف هم‌زمان آن با نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا چای خودداری نمایید، زیرا کافئین ممکن است جذب برخی از ویتامین‌های B را کاهش دهد.

در صورتی که مکمل خاصی مانند ویتامین B12 زیرزبانی یا تزریقی استفاده می‌کنید، ممکن است دستور مصرف متفاوتی داشته باشد، بنابراین بهتر است پیش از مصرف، راهنمای محصول را مطالعه کرده یا با پزشک مشورت کنید.

عوارض جانبی قرص ویتامین ب

مصرف ویتامین‌های گروه B در دوزهای معمول و توصیه‌شده معمولاً بی‌خطر است، زیرا این ویتامین‌ها محلول در آب هستند و مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. با این حال، در برخی افراد یا در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است عوارضی ایجاد شود.

از جمله شایع‌ترین عوارض، می‌توان به تهوع، ناراحتی‌های گوارشی یا دل‌درد اشاره کرد که معمولاً در صورت مصرف با معده خالی یا دوز بالا اتفاق می‌افتند.

یکی از نشانه‌های رایج و بی‌خطر مصرف ویتامین B، تغییر رنگ ادرار به زرد پررنگ است که معمولاً به دلیل دفع ویتامین B2 (ریبوفلاوین) رخ می‌دهد.

در برخی موارد، افراد پس از مصرف دوز بالای نیاسین (ویتامین B3) ممکن است دچار قرمزی پوست یا احساس گرگرفتگی شوند. همچنین، سردرد، سرگیجه یا بی‌خوابی نیز ممکن است در افراد حساس یا در صورت مصرف مکمل در ساعات پایانی روز دیده شود.

مصرف طولانی‌مدت ویتامین B6 با دوز بالا نیز می‌تواند به بروز عوارض عصبی مانند بی‌حسی، گزگز یا ضعف عضلانی منجر شود.

در موارد نادر، واکنش‌های آلرژیک مانند خارش یا کهیر ممکن است رخ دهد که معمولاً به دلیل حساسیت به مواد جانبی موجود در مکمل‌هاست. در صورت بروز هرگونه علائم غیرمعمول یا نگران‌کننده، باید مصرف مکمل متوقف شده و با پزشک مشورت شود.

عوارض کمبود ویتامین ب

کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند عملکرد مغز، اعصاب، خون‌سازی، پوست و سطح انرژی بدن را مختل کند. این کمبود در صورت ادامه‌دار بودن، منجر به مشکلات جسمی و روانی متعددی خواهد شد. ازجمله عوارض کمبود ویتامین‌های گروه B:

• احساس خستگی و ضعف مداوم
• کاهش تمرکز، اختلال حافظه و گیجی
• افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری
• بی‌حسی، گزگز یا سوزش در دست‌ها و پاها
• کم‌خونی، رنگ‌پریدگی و تپش قلب
• ریزش مو، خشکی پوست یا ترک‌خوردگی لب‌ها
• کاهش اشتها، کاهش وزن یا مشکلات گوارشی
• اختلال در خواب یا بی‌قراری شبانه
• در موارد شدید، بروز مشکلات عصبی پایدار یا ناهنجاری‌های جنینی (در دوران بارداری)

در صورت مشاهده این علائم، بررسی پزشکی و درمان تحت نظر متخصص توصیه می‌شود.

فراموشی و مصرف بیش از حد ویتامین ب

مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های ویتامین B نیز بی‌خطر نیست. دوزهای بالای نیاسین (B3) ممکن است باعث قرمزی پوست، خارش، سرگیجه و سردرد شود. مصرف طولانی‌مدت ویتامین B6 در مقادیر بالا می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود. همچنین، دوزهای زیاد فولات ممکن است علائم کمبود B12 را پنهان کرده و خطر بروز آسیب عصبی یا حتی سرطان را افزایش دهد. در مورد برخی ویتامین‌ها مانند B1، B2، B5 و B12، عوارضی برای مصرف زیاد گزارش نشده، اما همچنان باید با احتیاط مصرف شوند.

در نتیجه، اگرچه ویتامین‌های گروه B برای سلامت مغز ضروری هستند، استفاده از مکمل‌های آن باید تحت نظر پزشک و بر اساس نیاز بدن انجام شود تا از عوارض ناشی از دوزهای بالا جلوگیری شود.