برنامه غذایی DASH یا رژیم مخصوص فشارخون بالا

رژیم غذایی دش(dash) یکی از معروفترین رژیم های غذایی مخصوص افراد دارای فشار خون بالا است. کلمه DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension (روش‌های تغذیه‌ای جهت توقف فشار خون بالا) است. رژیم های غذایی زیادی در داروبین وجود دارد با این حال رژیم غذایی دش یکی از بهترین انواع برنامه های تغذیه ای برای افراد دارای فشارخون و سایر افراد است.
غذاهای سالم در رژیم dash
آنچه در این مطلب میخوانیم
رژیم غذایی دش

رژیم غذایی مخصوص فشارخون بالا یا DASH(دش) چیست؟

این رژیم غذایی بسیار ساده است، به یاد داشته باشید که این نوع از تغذیه فقط مخصوص افراد مبتلا به فشار خون بالا نیست بلکه همه افراد میتوانند از آن استفاده کنند:

  • از میوهها، سبزیجات و لبنیات کم چرب بیشتر استفاده کنید.
  • مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع شده، کلسترول و چربیهای ترانس هستند را کاهش دهید.
  • بیشتر از غذاهای سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل استفاده کنید.
  • مصرف سدیم(مخصوصا نمک)، شیرینیها، نوشیدنیهای شیرین و گوشت قرمز را محدود کنید.
  • در مطالعات تحقیقاتی، افرادی که رژیم مخصوص فشار خون یا DASH داشتند، فشار خون خود را در عرض 2 هفته کاهش دادند و یه حدود نرمال رسیدند.
  • رژیم غذایی دیگر  DASH-Sodium   نیاز به کاهش سدیم به 1500 میلی گرم در روز (حدود دو سوم قاشق چایخوری) دارد. بررسی افرادی که رژیم کاهش سدیم(نمک) انجام دادند، نشان داد که این رژیم فشار خون آنها را کاهش میدهد.

شروع رژیم فشارخون بالا یا DASH

رژیم مخصوص فشارخون بالا مستلزم تعداد وعدههای معینی در روز از گروههای غذایی مختلف است. بسته به اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، تعداد وعدههای مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد. میتوانید تغییرات تدریجی ایجاد کنید. به عنوان مثال، با محدود کردن خود به 24 میلی گرم سدیم در روز (حدود 1 قاشق چایخوری) شروع کنید. سپس، هنگامی که بدن شما با رژیم غذایی سازگار شد، میزان سدیم خود را به 15 میلی گرم در روز (حدود دو سوم قاشق چایخوری) کاهش دهید. این مقادیر شامل تمام نمک های خورده شده، از جمله نمک موجود در محصولات غذایی و نمکی است که هنگام پخت غذا روی میز اضافه میکنید.

محدود کردن نمک

نکات رژیم غذایی افراد دارای فشارخون بالا یا DASH

برای آنکه فشارخون خود را کاهش دهید، باید این نکات را در رژیم غذایی DASH رعایت کنید:

  • در وعده ناهار و شام یک وعده سبزیجات اضافه کنید.
  • یک وعده میوه به وعدههای غذایی خود یا به عنوان میان وعده اضافه کنید. استفاده از میوههای کنسرو شده و خشک شده آسان است، اما در این محصولات ممکن است شکر افزوده شده باشد حتما بررسی کنید که محصول فاقد شکر باشد.
  • فقط نیمی از وعدههای معمول خود را از کره، مارگارین، یا سس سالاد استفاده کنید و از چاشنیهای کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی را جایگزین خامه یا لبنیات پرچرب کنید.
  • در رژیم غذایی مخصوص فشارخون بالا، مصرف گوشت را به 180 گرم در روز محدود کنید. برخی از وعدههای غذایی را گیاهی کنید.
  • سبزیجات و لوبیای خشک بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • به جای تنقلات چیپس یا شیرینی، چوب شور یا آجیل بدون نمک، کشمش، ماست کم چرب و بدون چربی، ماست یخ زده، ذرت بو داده ساده بدون نمک و بدون کره و سبزیجات خام بخورید.
  • برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محصولاتی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.

برنامه های غذایی مانند DASH میتوانند برای همه مورد استفاده باشند زیرا این برنامه غذایی کاربرد پیشگیری از فشار خون بالا را نیز دارا است.

برنامه غذایی رژیم dash مخصوص افراد با فشار خون بالا چگونه است؟

در برنامه غذایی DASH برخی از ویژگی ها بصورت کلی ثابت است با این حال این رژیم غذایی از آنجا که مخصوص افراد با فشارخون بالا است کمی ثبات بیشتری دارد. بصورت کلی در این رژیم:

  • غلات: 7-8 وعده در روز
  • سبزیجات: 4-5 وعده در روز
  • میوهها: 4-5 وعده در روز
  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز
  • گوشت، مرغ و ماهی: 2 وعده یا کمتر در روز
  • آجیل، دانهها و لوبیا خشک: 4-5 وعده در هفته
  • چربیها و روغنها: ۲ تا ۳ وعده در روز
  • شیرینیها: سعی کنید کمتر از 5 وعده در هفته مصرف کنید

مصرف غذاهای مضر را محدود کنید

مقدار مصرف هر غذا در رژیم Dash به چه صورت است؟

نمونه ای از رژیم غذایی مخصوص فشار خون بالا یا Dash  در زیر آمده است. به یاد داشته باشید که این نوع از رژیم غذایی میتواند برای سلامت عمومی بدن مفید باشد. زمانی که سعی میکنید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید، دانستن اینکه هر غذا را چه مقدار باید مصرف کنید کمک کننده است. برای مثال:

  • 1 تا 2 فنجان برنج یا پاستا پخته شده
  • 1 تکه نان
  • 1 فنجان سبزیجات یا میوه خام
  •  1 تا 2 فنجان سبزیجات یا میوههای پخته شده
  • 240 گرم شیر
  • 1 قاشق چایخوری روغن زیتون (یا هر روغن دیگری)
  • 90 گرم گوشت پخته شده
مطالب مرتبط
مشاهده همه
فشار خون پایین
افت فشار خون (‌فشار خون پایین )
فشار خون پایین چیست؟ هیپوتانسیون یا هیپوتنشن اصطلاح پزشکی برای فشار خون پایین (کمتر از 9روی 6) است. یعنی اگر فرد با تست فشارخون به عددی مانند 9...
فشارخون چیست
فشار خون بالا چیست ؟
فشار خون بالا چیست؟ به طور معمول، فشار خون با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. خطر فشار خون بالا زمانی که افراد به سن 45 سالگی می‌رسند شروع به افزا...
عوارض جانبی قرصهای ضد فشار خون
عوارض داروهای فشار خون
انواع داروهای فشار خون بالا داروهای فشار خون با توجه به علت ایجاد فشار در بدن، انواع متفاوتی دارند. هر از این دارو ها میتوانند عوارض خاص خود را دا...
فشارخون و دیابت
اثر دیابت و فشار خون
دیابت سبب تصلب شرایین میشود. تصلب شرایین به بیماری اطلاق میشود که رگهای خونی سخت(صلب) شوند. این بیماری سبب میشود تا فشار خون افزایش یابد و خطر سکت...
قلب و فشار خون
فشار خون بالا و بیماری قلبی
تاثیر فشارخون بر نارسایی قلبی اگر میزان فشاری که از سمت قلب برای به حرکت درآوردن خون در رگها کافی نباشد و قلب نتواند خون را به درستی پمپاژ کند و...
پیش فشارخون
پیش فشار خون
پیش فشارخون بالا چیست؟ پیش فشار خون یک علامت هشدار دهنده است و قبل از ابتلا به فشارخون اتفاق می افتد. به عبارت دیگر، پیش فشارخون به این معنی است که...
داروخانه
داروخانه ستاره سعادت آباد
آدرس : تهران-بزرگراه شهید چمران- پل مدیریت -چهارراه مسجد قدس -پلاک 85 طبقه همکف
داروخانه 29 فروردین
آدرس : خيابان كارگر جنوبي - میدان حر- نبش خیابان جنگ
نظر کاربران
نظر خود را ثبت کنید
درمان گیت قلب و عروق

در این گیت، از راه های پیشگیری و درمان بیماری های قلب و عروق مطلع شوید.

ورود
پر بازدید ترین مطالب برای شما
فشار خون پایین چیست؟ هیپوتانسیون یا هیپوتنشن اصطلاح پزشکی برای فشار خون پای...
فشار خون بالا چیست؟ به طور معمول، فشار خون با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. خط...
انواع داروهای فشار خون بالا داروهای فشار خون با توجه به علت ایجاد فشار در بدن، ...
  آناتومی نعوظ(راست شدن آلت تناسلی) در ساقه آلت تناسلی مردان دو  لوله ...
دیابت سبب تصلب شرایین میشود. تصلب شرایین به بیماری اطلاق میشود که رگهای خونی س...
پیش فشارخون بالا چیست؟ پیش فشار خون یک علامت هشدار دهنده است و قبل از ابتلا به ف...
فشار خون بالا در کودکان چیست؟ فشار خون نیرویی است که برای جریان خون در رگ‌...
بیماری های مرتبط
دیابت
دیابت
قلب و عروق
قلب و عروق
گلبولهای خون
خون و بیماری های آن
کلسترول خون
کلسترول خون
میگرن و سردرد
سردرد و میگرن
adhd
اختلال کم توجهی- بیش فعالی
مرکز سلامت پارکینسون
پارکینسون
بیماری های مغز و اعصاب
مغز و اعصاب
درمان گیت سکته مغزی
سکته مغزی