رژیم غذایی مخصوص فشارخون بالا یا DASH(دش) چیست؟
این رژیم غذایی بسیار ساده است، به یاد داشته باشید که این نوع از تغذیه فقط مخصوص افراد مبتلا به فشار خون بالا نیست بلکه همه افراد میتوانند از آن استفاده کنند:
- از میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب بیشتر استفاده کنید.
- مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع شده، کلسترول و چربی‌های ترانس هستند را کاهش دهید.
- بیشتر از غذاهای سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل استفاده کنید.
- مصرف سدیم(مخصوصا نمک)، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و گوشت قرمز را محدود کنید.
- در مطالعات تحقیقاتی، افرادی که رژیم مخصوص فشار خون یا DASH داشتند، فشار خون خود را در عرض 2 هفته کاهش دادند و یه حدود نرمال رسیدند.
- رژیم غذایی دیگر DASH-Sodium نیاز به کاهش سدیم به 1500 میلی گرم در روز (حدود دو سوم قاشق چایخوری) دارد. بررسی افرادی که رژیم کاهش سدیم(نمک) انجام دادند، نشان داد که این رژیم فشار خون آنها را کاهش می‌دهد.
شروع رژیم فشارخون بالا یا DASH
رژیم مخصوص فشارخون بالا مستلزم تعداد وعده‌های معینی در روز از گروه‌های غذایی مختلف است. بسته به اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، تعداد وعده‌های مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد. می‌توانید تغییرات تدریجی ایجاد کنید. به عنوان مثال، با محدود کردن خود به 24 میلی گرم سدیم در روز (حدود 1 قاشق چایخوری) شروع کنید. سپس، هنگامی که بدن شما با رژیم غذایی سازگار شد، میزان سدیم خود را به 15 میلی گرم در روز (حدود دو سوم قاشق چایخوری) کاهش دهید. این مقادیر شامل تمام نمک های خورده شده، از جمله نمک موجود در محصولات غذایی و نمکی است که هنگام پخت غذا روی میز اضافه می‌کنید.
نکات رژیم غذایی افراد دارای فشارخون بالا یا DASH
برای آنکه فشارخون خود را کاهش دهید، باید این نکات را در رژیم غذایی DASH رعایت کنید:
- در وعده ناهار و شام یک وعده سبزیجات اضافه کنید.
- یک وعده میوه به وعده‌های غذایی خود یا به عنوان میان وعده اضافه کنید. استفاده از میوه‌های کنسرو شده و خشک شده آسان است، اما در این محصولات ممکن است شکر افزوده شده باشد حتما بررسی کنید که محصول فاقد شکر باشد.
- فقط نیمی از وعده‌های معمول خود را از کره، مارگارین، یا سس سالاد استفاده کنید و از چاشنی‌های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی را جایگزین خامه یا لبنیات پرچرب کنید.
- در رژیم غذایی مخصوص فشارخون بالا، مصرف گوشت را به 180 گرم در روز محدود کنید. برخی از وعده‌های غذایی را گیاهی کنید.
- سبزیجات و لوبیای خشک بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- به جای تنقلات چیپس یا شیرینی، چوب شور یا آجیل بدون نمک، کشمش، ماست کم چرب و بدون چربی، ماست یخ زده، ذرت بو داده ساده بدون نمک و بدون کره و سبزیجات خام بخورید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محصولاتی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.
برنامه های غذایی مانند DASH میتوانند برای همه مورد استفاده باشند زیرا این برنامه غذایی کاربرد پیشگیری از فشار خون بالا را نیز دارا است.
برنامه غذایی رژیم dash مخصوص افراد با فشار خون بالا چگونه است؟
در برنامه غذایی DASH برخی از ویژگی ها بصورت کلی ثابت است با این حال این رژیم غذایی از آنجا که مخصوص افراد با فشارخون بالا است کمی ثبات بیشتری دارد. بصورت کلی در این رژیم:
- غلات: 7-8 وعده در روز
- سبزیجات: 4-5 وعده در روز
- میوه‌ها: 4-5 وعده در روز
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز
- گوشت، مرغ و ماهی: 2 وعده یا کمتر در روز
- آجیل، دانه‌ها و لوبیا خشک: 4-5 وعده در هفته
- چربی‌ها و روغن‌ها: ۲ تا ۳ وعده در روز
- شیرینی‌ها: سعی کنید کمتر از 5 وعده در هفته مصرف کنید
مقدار مصرف هر غذا در رژیم Dash به چه صورت است؟
نمونه ای از رژیم غذایی مخصوص فشار خون بالا یا Dash در زیر آمده است. به یاد داشته باشید که این نوع از رژیم غذایی میتواند برای سلامت عمومی بدن مفید باشد. زمانی که سعی می‌کنید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید، دانستن اینکه هر غذا را چه مقدار باید مصرف کنید کمک کننده است. برای مثال:
- 1 تا 2 فنجان برنج یا پاستا پخته شده
- 1 تکه نان
- 1 فنجان سبزیجات یا میوه خام
- 1 تا 2 فنجان سبزیجات یا میوه‌های پخته شده
- 240 گرم شیر
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون (یا هر روغن دیگری)
- 90 گرم گوشت پخته شده
